”Lyssna, ta in och var konkret!”

Gästbloggen

Emma Andersson bloggar denna vecka personligt om hälsa och välmående, som vi alla strävar mot. Med egna erfarenheter och ämnen från klassrummet delar hon med sig av sina tankar och funderingar. 

Söndag 18 mars

Konflikter händer hela tiden omkring oss. Vissa av större mening och betydelse än andra. Benämningen konflikt ansåg jag tidigare vara något tungt och kunde bara benämna det i extrema sammanhang som krig och världs relaterat. Medans många andra kunde se det hända hela tiden, en diskussion, ett bråk eller oense med någon annan.

Vad är en konflikt egentligen? Definitionen av konflikt enligt Ne.se (U.Å) är: Motsättning som kräver lösning. Hos människan kan konflikt uppstå i sammanhang då kritik spelar in. Du har blivit given kritik för något och du anser inte själv att det stämmer eller är rätt. Under min uppväxt har jag fått lära mig att ta emot kritik på ett sätt av att inte säga emot den. Det hör till inlärnings och utvecklingsprocessen. Kritiken kan komma av olika anledningar, väntat och oväntat. Oavsett är det bra att veta hur man ska bemöta kritik för att kunna motverka potentiell konflikt.

Lyssna: Försöka håll känslorna som kan uppstå borta och lyssna på vad personen har att säga. Vad för funktion kritiken som ges och se från personens vinkel. Avisa inte det som sägs. Det kan lätt hända att man skyller ifrån sig och blir defensiv, fast det viktigaste är att höra vad personen har att säga.

Konkretisera: Efter personen har pratat färdigt, behåll lugnet, ställ frågor och följdfrågor som gör att kritiken blir konkret. ”Vad kan jag göra åt det här?”, ”finns det något jag kan göra?”. ”Vad är det personen egentligen försöker säga?”.

Ge något positivt: Signalera att det är okej att kritiken ges. Det kan vara jobbigt för båda parter. Oavsett om man anser att kritiken är oviktig eller ej relevant är det viktigt att man visar att den tas emot. ” Tack för du tog upp det här, jag gillar att du är uppriktig”, ”Det var modigt av dig att säga det här, jag är lite ställd men det var ändå bra”, ”Att du och jag är överens är viktigt, det är bra att du tog initiativet”. Bekräfta det personen sagt.

Ta ställning, invänd eller godkänn: Oftast är det detta man gör först, vilket kan orsaka att man reagerar på ett sätt som ger negativa följder. Resonera kring om man håller med om kritiken eller om det finns förändringsmöjligheter. Finns det något att ändra på själv eller vad tar du med dig från kritiken du blivit given? Är det svårt att ge svar på det personen sagt kan man köpa sig tid för att kunna reflektera själv. ”Tack för att du tog upp det här, jag gillar när du är uppriktig och lovar att vara uppriktig tillbaka när jag har fått fundera över det du har sagt”.

Självklart är det viktigt att du själv ska kunna uttrycka de tankar och känslor du får i dessa sammanhang, men dessa ska sägas sist. Bli inte stressad över situationen utan du ska även kunna ta dig din tid att kunna reflektera. Personen kan ha haft tankarna kring kritiken länge samtidigt som du varit omedveten av detta. Men följ stegen! Lyssna, ta in och var konkret!

Lördag 17 mars

Mat. När det kommer till mat och vad du borde äta handlar det mycket om att finna den rätta balansen. Faktorer som ålder, kön, gener, fysisk aktivitet, kroppsstorlek spelar in stort i vad man borde äta dagligen. Vad som är rätt och passar dig kommer då till en kalkylation av kolhydrater, fett och protein.

Personligen gillar jag inte ordet diet. Ordet för mig har en viss klang då det känns som ett måste och en tid då du lever på soppa och underskott det låter inte bra i mina öron. Ihop med att det blir en utmattning då man med järnhand kontrollerar det man äter till punkt och pricka. Självklart förstår jag att man sätter ett mål och med hjälp av diet och bantning hjälper det till att nå detta. Men när det handlar om att det ska bli en omställning i det vardagliga livet så handlar det mer om att ändra livsstil. Diet är kortvarigt och mentalt tröttsamt.

Så vad kan man tänka på när man ska ändra sin livsstil och ändra relationen till mat?

Få i sig av alla dem olika energikällor vi har: kolhydrater, protein och fett. Alla dessa är nödvändiga för att kroppen ska fungera och må bra! Men det ska vara bra mat och råvaror! Halvfabrikat och framställda produkter är inte bra för kroppen eller knoppen. Är du ute efter större förändring är maten du stoppar i dig många gånger A och O. Idag finns det mängder av mumsiga, nyttiga, enkla måltider och snacks att tillaga! Att göra det själv från grunden är också betydligt bättre!

Grönsaker är bra och det finns mycket mer är tomat, gurka och isbergssallad därute att välja mellan. En bra regel att tänka på till middagen är att göra en sallad på fem färger. En sallad på fem olika typer av bladgrönsaker och grönsaker du tycker om att ha på tallriken. Ju mer färger desto bättre och gladare mage!

Variera din kost! Kött en dag, kyckling en och fisk en annan! Vegetariskt och veganskt! Ju mer du varierar maten du äter desto bättre kommer din kropp kunna ta upp den näring och energi den får i sig! Äter du samma sak varje dag kommer kroppen ”tröttna” och inte ta till sig av allt det goda som finns i maten!

Små och snabba tips:

  • När suget kommer, ha ett litet mellanmål till hands.
  • Dagen du unnar dig något extra, var tydlig med vad du ska äta och i vilken mängd.
  • Åk inte till affären när du är hungrig! Lättare att man plockar till sig av onödiga varor och för mycket. Planera din handling och skriv en lista.

Mitt sista råd när det kommer till mat är att våga testa och smaka! Göra matlagning spännande och intressant!

Fredag 16 mars

Träning eller någon form av fysisk aktivitet har aldrig varit något som jag gjort under min uppväxt. Hade en kort period då jag spelade fotboll utan någon form av fot-koordination och en dag på ridskolan då jag vägrade att sätta mig på hästen. Så i mina yngre år var fysisk rörelse inte något som jag drogs till utan jag trivdes mest med att ”bara vara”.

Vi får ofta höra om varför man ska röra på sig och hålla sig aktiv. Leder till mindre stress, bättre koncentration, bättre sömn, du blir lyckligare och kanske till och med lever längre, listan är lång. Så visst är det en självklarhet att alla borde ha ett medlemskap på ett gym eller utföra någon form av aktivitet/sport där man får svettas. Men det är ju en sak vi glömmer… Träning är jobbigt, tungt och tar energi! Men om du trots detta känner att det är läge att komma igång med träningen kan det vara bra att fundera kring några saker:

  1. Ställa frågan ”Är träningen för mig eller någon annan?”. Idag är träning en livsstil och vi ser människor sträva efter den ”ideala kroppen” överallt. Det är då viktigt att få insikt i att det ska vara för dig själv! Inte för någon utomstående part.
  2. Du saknar eller har ingen alls erfarenhet av att vistas på gym och kunskap kring träning generellt. Fundera då kring saker du provat tidigare. Någon typ av sport eller något du tycker verkar intressant och skulle vilja prova men aldrig tidigare vågat. För tro det eller ej men träning ska vara kul! Spana in vad gymmet har för kurser, prova och testa dig fram för att se vad det är som får dig exalterad till att röra dig. Prova sporter, dans, simma. Valmöjligheterna är fler än gymmet.
  3. Sätt ett tydligt mål! Ett mål att sträva efter och som hjälper dig hålla dig motiverad. Vad som då är viktigt att tänka när du gör ett mål är att det ska vara ett SMAART-mål. Detta står för specificerat, mätbart, acceptans, realistiskt, tidsbestämt. Genom att följa denna modell i valet av ett tydligt mål kan det hjälpa av att se konkreta resultat mot målet istället för att lägga fokus på vad som visas på vågen eller vad du ser i spegeln. Exempel kan vara löpning på viss distans och tid eller klara en viss vikt i en styrketräningsövning.

Känner du ändå att det är svårt att komma igång så varför inte få med din partner, vän eller familjemedlem som kan hjälpa dig hålla motivationen igång. Att träna tillsammans kan vara det som gör att man tar i det lilla extra. Då man känner stödet!

Som i början av någon typ av ny utmaning är även träning svårt, jobbigt och traggligt i början. Resultaten man vill nå tar lång tid och man önskar att man skulle kunna slippa hela jobbet och nå det klassiska ”Beachen 2018”-målet på en fingerknäpp. Det är då inte konstigt att målet om att träna fallerar då vi inte kan se någon utveckling. Hur ska man då klara av att hålla kvar, kämpa och traggla när man inte ser resultat? Vad borde man göra för att hålla motivationen till träningen kvar? Det är viktigt att när dessa bakslag händer, vad det än kan vara, tänka att ”oj, nu hände detta och jag kan inte ändra det som hände”. Men jag kan nu ställa om och fortsätta sträva mot mitt mål. Även vara beredd på att bakslag händer och att det hör till processen. Försök att när det väl händer vända tillbaka fokuset på målet och det som motiverar till att faktiskt vara aktiv.

Jag tyckte tidigare att träning var jobbigt och tröttsamt. Men idag har träning och rörlighet blivit en ny form av terapi. Speciellt då jag är mentalt utmattad och behöver en paus, är dunkande musik och ett löpband något som får mig att lägga fokuset på något annat. Att svettas är skönt!

Hitta motivationen, ha kul, få stödet och om du ramlar av hästen upp på den snabbt igen!

Kämpa på!

Torsdag 15 mars

Begreppen statisk och dynamisk mindset är något som anknyts till hur man tar sig an en utmaning. Statiskt mindset är när man ser belöningen istället för resan dit. När det inte går att nå resultatet som man tänkt, ger man upp och slutar försöka. Dynamiskt däremot handlar om ansträngningen i att hålla fast vid den då det inte går så bra eller på det sättet man vill. Man tänker på resan mer än belöningen.

Självfallet är man en blandning av statiskt och dynamiskt tänk i olika situationer. Förra veckan var en vecka jag skulle få träna och jobba mot mina tankar av ett statiska mindset. Jobba mot att bli mer dynamisk i sättet att tänka! Men hur ska man börja för att jobba mot att bli mer dynamisk?

Steg 1: Acceptera att man är statisk i vissa sammanhang. Det är okej att vara statisk, vi alla är det i något sammanhang.

Steg 2: Skaffa medvetande om vad det är som utlöser det statiska. Vad för känslor och tankar som blossar upp? Misslyckande, kontroll, prestation, kritik, osäkerhet, saknar kunskap mm.

Steg 3: Ge ditt statiska mindset ett namn! Kan låta löjligt, men genom att få klart för sig när man är statisk och varför den utlöses kan det med hjälp av namnet hjälpa oss att förstå den. Mellannamn, en karaktär, påhittat namn, vad du känner passar till din statiska mindset. Så när du känner dig statisk kan du skylla på Alice i Underlandet och se vad du känner.

Steg 4: Är att vara medveten och lyssna på tankarna som dyker upp. Tryck inte undan dem. Var lugn och försök tänka på vad du vill lära dig av utmaningen. Tänka ”jag kan inte/är inte så bra på detta men vill prova”.

Tillbaka till varför förra veckan var en stund som jag behövde träna på mitt mindset. Skidsemester med skolan och det faktum att mina tidigare erfarenheter av skidåkning, både längd och slalom, har varit fiaskon. Då jag idag kan se att jag var extremt statiskt. Så var det detta jag jobbade mot. Mina gamla tankar som sa att det inte gick. Till att jag istället vägrade ge upp och måste prova. Tidigare ville jag kunna åka skidor så fort jag fick på mig pjäxorna. När det inte hände växte frustration och jag gav upp. Statiskt tänk. Efter förra veckan är jag fortfarande inget proffs på att åka och var som Bambi på hal is mestadels av tiden. Men jag gav inte upp! Även fast jag ville mängder av gånger. Det hjälpte då att jag visste vad det var som utlöste mitt statiska tänkande (vilket i mitt fall handlar om att tappa kontrollen). Så i backen var jag rädd då jag inte kände att jag kunde kontrollera farten och mina Bambi-ben. Jag lyssnade på tankarna och förstod känslorna som blossa upp. Sedan för att kunna lägga över det till att det var Alice i Underlandet som gav till känslorna. För att kunna se att jag vill prova, släppa kontrollen och veta att det inte kommer gå bra.

Lär dig av resan och varför resultatet blev som det blev och reflektera över det. Vad bidrog till tankar och känslor som kom? Försöka att inte gräva ner sig och tänka ”jag kan inte”, ”det går inte”, ”jag ger upp!”.

Det är därför bra att veta att hjärnan är fantastisk och extremt anpassningsbar till sättet vi tänker och hur. Jag har därför med ett Youtube-klipp på en kvinna vid namnet Stefanie Faye Frank. Hon förklarar hur hjärnan kan tränas till ett dynamiskt mindset och den biologiska funktionen hjärnan har till att kunna träna på detta. Njut!

[embedded content]

Onsdag 14 mars

På skolan har vi haft lektioner kring hur man ska hantera och tänka kring stress när den uppstår, även hur man ska motverka och tänka kring den. En bra början är att veta vad man har för ”Coping Strategier”. Detta är olika beteenden vi omedvetet gör av det som kommer mot oss. Inte bara vid stress utan även hur man generellt reagerar vid motgångar i livet, kris, konfrontationer, arbetsuppgifter mm.

Konfrontera problemen- När ett problem/arbete uppstår är du där och agerar med en gång innan det hinner blossa upp allt för mycket. Vilket är en bra en bra egenskap att ha, men kan även leda till konflikter med andra och frustration om situationen för dig har en känslosam koppling.

Distanserar sig- Du ser problemet och är medveten av problemet men lägger igen energi på det. När det kommer till vad som anses oviktiga och småskaliga saker är det bra att stå vid sidolinjen och kunna lägga energin åt ett annat håll. Men det blir för mycket distans leder det isolering och utanförskap.

Tillämpa självbehärskning- I tuffa situationer kan självbehärskning hjälpa. Speciellt då det råder panik hos andra kan man lättare hålla sig lugn och se vad det är som behövs göras. När det dock blir mycket trycker man lätt ner känslorna. Ork och energi till annat finns inte. Tillämpar man mycket självbehärskning kan det leda till ångest och/eller avstängdhet.

Söka socialt stöd- Att kunna och våga prata ut om hur man mår är en jättebra och nödvändigt då det känns jobbigt och tungt. Men vem och vilka pratar du med? Hur uppfattar de dig är i rätt? Om det tolkas fel kan det hända att råden du får inte är lämpade för dig och situationen du befinner dig i, det blir värre.

Axla ansvaret- Att ta ansvar när problem uppstår och kunna balansera dem är kanon. Går överstyr dock när man börjar axla andras problem och bekymmer. Man tar till sig mer med ”onödiga” prioriteringar och fyller sin tallrik mer och mer.

Tillgripa eskapism (escape/flykt)- Man är optimistisk och ser att bitarna faller på plast. Hoppet och tron gör att man ser lösningen längre fram eller att man överlämnar det åt ett annat håll. Fast det man kanske egentligen gör är att fly från arbete och problem som man egentligen borde ta tag i. Inte lika bra när större ansvar och måsten väger in.

Känner du igen dig i någon av dessa mer än andra? Vilken/Vilka? Hur mycket? Vad man ska försöka göra är att utnyttja alla de olika för att finna en balans. Att förebygga förväldigande känslor av stress och ångest med hjälp av dessa strategier. Träna på att använda dem oftare i de små vardagsproblem som kan uppstå.

Det finns två medvetna strategier som man kan försöka använda för att hjälpa till i motgångar. Dessa är eftersom man fokuserar på tankarna mer än känslorna som dyker upp.

Planera problemlösning- Ta ett steg bakåt. Skriv ner alla saker som du känner dig stressad och ängslig över. Se igenom och tänk ”Vad kan jag göra idag?”, ”Hur mycket tid ska jag ägna mig åt detta?”. Att skriva en planering hjälper då det är mycket att hålla koll på. Gör upp en plan.

Gör en omvärdering av situationen- Ställa om sin tanke på vad som hänt och tänka annorlunda kring den. Vända och se vad som var bra och inte tänka kring det som stör eller inte gick som planerat. Exempel att man störs sig på ett stavfel på provet man gjorde istället för att se helheten i att man faktiskt kunde det viktigaste.

Att veta och förstå hur man reagerar i motgångar hjälper till att ta steget närmare till att förstå hur man kan agera annorlunda i tuffa situationer. Det gäller att träna tankarna för förändring.

Tisdag 13 mars

När jag är på besök hos min pappa och hans fru händer det ofta att hon och jag inleder diskussioner om allt mellan himmel och jord. För inte alls så länge sedan satt vi och diskuterade om utbrändhet, hur vanligt det är att faktiskt hamna i en ond mental cirkel. Hon är idag 66 år gammal, har aldrig gått in i väggen och trots pensionärsålder jobbar hon och faktiskt vill jobba.

Hennes jobb har alltid varit om att hjälpa andra människor, inom vård, missbruk, psykisk ohälsa med mera. När vi satt och samtalade kring detta berättade hon hur hon själv faktiskt varit förundrad kring varför hon aldrig kommit till den gränsen och blivit utbränd. Hon blickade då tillbaka till när hon var yngre och hamnade i bråk med sin mor. Att hon i dessa situationer då känslorna var som starkast låste in sig på toaletten och pratade med ”hon den där i spegeln”. På detta sätt lärde hon sig hantera stress och frustration i samma läge som den uppstår. Detta gjorde hon vid konflikter och situationer där hon kände sig utsatt.

Stress upplever vi alla någon gång. I olika doser, olika tillfällen, väntat och oönskat. I samband med jobb, skola och även i det privata livet. När kände jag stress senast? Jag känner det nu. Vad är det som gör att känslan växer, jag själv? Har du någonsin upplevt detta? Att du känner att det du har på din tallrik av prioriteringar och måsten är överväldigande? Du stressar och får ångest kring det oviktiga lilla i botten. Av det som inte går att påverka just nu eller kanske berör något som kommer ske månader framöver.

Det är just detta med prioriteringar och se vad som är viktigt just nu, idag. Det andra får ligga åt sidan för stunden och hanteras när det går. Att faktiskt prata med ”den där” i spegeln, se över vilka nödvändiga måsten som är viktiga i nuläget och försök släppa det oviktiga till senare då det faktiskt är något att lägga vikt på.

Om tankarna ändå snurrar runt i huvudet är papper och penna effektivt. Prova och skriv Expressiv Skrift. Sätt en timer någonstans mellan 10 och 30 minuter. När du startar tiden, börjar du skriva. Tänk inte på grammatik, stavning utan skriv det som dyker upp i huvudet för stunden. Svärord, händelser, en tanke som far förbi, ett ljud du hörde. Allt som ploppar upp i huvudet skriver du ner, hur dumt det ens kan kännas eller låta. När timern sen ringer, lägger du ner pennan och fortsätter med dagen. Hur kändes det?

I mitt nästa inlägg kommer jag skriva om omedvetna och medvetna ”Coping Strategier”. Vilket är faktorer vi tillämpar eller kan lära oss att tillämpa vid motgångar och stress.

Till dess, prata med spegelbilden, skriv ner tankar och bara ”ordbajsa”.

Måndag 12 mars

Jag vet att vi alla tolkar begreppet att vara ensam olika. Man kan tolka det i den fysiska benämningen när man inte har eller saknar människor omkring sig. Men även uppfatta att man känner ensamhet, det har ingenting med omgivningen att göra utan att man känner sig ensam och oförstådd av människor omkring. Det sistnämnda är hur jag kände och kan känna vissa dagar.

Jag mådde som sämst när jag gick i åttan. Förutom att vara en tonåring med glasögon, finnar och tandställning så var det svårt att hitta någonting som exalterade eller gav mening. Fokuset låg på skolan och ett teaterspel som lurade familj och vänner att tro ”jag är mår bra”. Fast bakom stängda dörrar kände jag mig mer och mer ensam och isolerad från hur känslor kändes. Tankar som endast fokuserade på det negativa och rädsla för att skada mig själv. Jag hade tur att jag inte kom till den punkten att jag faktiskt gjorde det.

Sjukdom i min familj var det som påbörjade en ångestfylld cirkel och avgångar med skuldkänslor inblandade var det som gjorde att det fortsatte. Alla möter vi motgångar i livet, vissa tuffare än andra, även några möter mer än andra. Ryggsäcken som vi alla bär fylls alltid med något.

Nu sitter jag på min skolas bibliotek och för första gången känner jag att jag är på väg någonstans. Den känslan av ensamhet som jag kände då och även känner idag börjar sakta komma till en form av acceptans. Jag börjar äntligen att acceptera och förstå mig själv. Av att våga prata och detta tillfället att skriva om det och låta andra veta hur jag mår. Vissa dagar mår man skit! Och det är ok!

Små förändringar i att vara ärlig med sina känslor kan göra stor skillnad. Det är de små stegen som leder en framåt. Av förståelsen att jag var ensam och saknade närheten av andra och en omedveten önskan av att få gråta ut mot någons axel har hjälpt. Att spara tårarna till sena kväller och nätter inlåst i ett rum gör det inte bättre.

Känner du dig ensam, försök våga prata om det och skäms inte för att du känner att du behöver lätta på känslor. Se dig inte som en börda för någon annan. Det finns familj, vänner och psykologer till oss alla om vi bara vågar! Jag är medveten om att det kan vara svårt att släppa kontrollen. Speciellt då man under en lång tid har byggt upp murar och hållit människor på avstånd. Det är tufft, jobbigt och kan ge enorm huvudvärk att bara våga visa sig sårbar en liten stund. Men lättnaden som kommer, den är grann!

Jag kommer avsluta detta inlägg med att citera en av mina lärare och vad hon sa till mig vid ett tillfälle då det kändes tungt. Ibland kan några ord lätta det jobbiga:

”Tårar är bara vatten, med lite salt i… Det är inte farligt”.

Våga vara sårbar, då är man som starkast!

This is a Syndicated article!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *